Marjanske staze na videu!!!

Kao što ste vjerojatno vidjeli na našoj FACEBOOK FAN STRANICI pokreće se novi projekt "Marjanske staze na videu". Tim od nekoliko ljudi će snimati stazu po stazu na Marjanu. Svaka staza će biti snimljena i kako projekt bude napredovao postavljati će se link za download svake staze. Ovo je nešto što će po prvi put biti pokušano. Ima dosta kilometara tu iako zvuči nevjerojatno ali na našem Marjanu može biti istrčan maraton ( 42,2 km) a da se skoro staza ne ponavlja tako da će ovo bit veliki projekt, ali u isto vrijeme i sladak.

Pozdrav svim ljubiteljima prirode i naravno Splita i Marjana.

Split ne bi bio Split da nema Marjana.

MARJAN TEAM

Marjanske staze

staze virtualne link

MARJANSKA VRATA - SUSTIPAN - MARJANSKA VRATA

Marjanska vrata - Bene	1,6
Marjanska vrata - Bene - Institut	2,9
Marjanska vrata - Bene - Institut - Kašjuni	4,4
Marjanska vrata - Bene - Institut - Kašjuni - Obojena	5,3
Marjanska vrata - Bene - Institut - Kašjuni - Obojena - Muzej HAS	6,4
Marjanska vrata - Bene - Institut - Kašjuni - Obojena - Muzej HAS - Sustipan	6,6
Sustipan - Muzej HAS	6,8
Sustipan - Muzej HAS - Obojena	7,9
Sustipan - Muzej HAS - Obojena - Kašjuni	8,8
Sustipan - Muzej HAS - Obojena - Kašjuni - Institut	10,3
Sustipan - Muzej HAS - Obojena - Kašjuni - Institut - Bene	11,6
Sustipan - Muzej HAS - Obojena - Kašjuni - Institut - Bene - Marjanska vrata	13,2

MARJANSKA VRATA - VRH TELEGRIN - MARJANSKA VRATA

ETAPA	DUŽINA U KILOMETRIMA
Marjanska vrata - Bene	1,6
Marjanska vrata - Bene - Institut	2,9
Marjanska vrata - Bene - Institut - Sedlo	4,9
Marjanska vrata - Bene - Institut - Sedlo - Vrh Telegrin	6,0
Vrh Telegrin - Sedlo	7,1
Vrh Telegrin - Sedlo - Institut	9,1
Vrh Telegrin - Sedlo - Institut - Bene	10,4
Vrh Telegrin - Sedlo - Institut - Bene - Marjanska vrata	12,0
Moguće odstupanje u km do cca 5%
SMJER ETAPE: U smjeru zapada do Instituta - uspon južnom stranom Marjana do vrha Telegrin - okret - spuštanje južnom stranom Marjana do Instituta - u smjeru istoka preko Bena do Marjanskih vrata.

Marjanska vrata - Mandalinski put - Marjanski put - Vrh Telegrin	3,6
Marjanska vrata - Mandalinski put - Marjanski put - Vrh Telegrin - Sedlo	4,7
Marjanska vrata - Mandalinski put - Marjanski put - Vrh Telegrin - Sedlo - Institut	6,7
Marjanska vrata - Mandalinski put - Marjanski put - Vrh Telegrin - Sedlo - Institut - Marjanska vrata	9,6
Moguće odstupanje u km do cca 5%
SMJER ETAPE: U smjeru istoka do Mandalinskog puta - uspon sjevernom stranom Marjana (cestom) do vrha Telegrin - spuštanje južnom stranom Marjana do Instituta - u smjeru istoka do Marjanskih vrata.

izvor:

http://web.vip.hr/vinko.mihanovic.vip/Trcanje.html

http://marjan.com.hr/staze.htm

Marjanske vidilice

ako se sa mnogih marjanskih staza pruža predivan pogled u okolicu, i posvuda su postavljene klupe, sa pojedinih mjesta pruža se takav vidik da ih se moralo izdvojiti.
Vidilice spadaju u znaèajnije toèke Marjana. To su mjesta gdje se èovjek može prepustiti mislima obasut dojmovima prirode koja ga okružuje. Sa svake od njih se pruža nezaboravan pogled u okolni prostor ispunjen morem, otocima i planinama.


Vidilice spadaju u značajnije toèke Marjana. To su mjesta gdje se èovjek može prepustiti mislima obasut dojmovima prirode koja ga okružuje. Sa svake od njih se pruža nezaboravan pogled u okolni prostor ispunjen morem, otocima i planinama.

Prva vidilica na istoènoj strani, daje predivan pogled na grad Split. Krene li se prema crkvici sv Nikole, odakle se takoðer pruža predivan pogled, na po puta se pronalazi još jedno lipo misto za odmor i promatranje.

Kaštelanska vidilica okrenuta je prema sjeveru i kaštelanskom zaljevu.
Sa vidilica kod serpentina iznad sv. Jere i sa zapadnog vrha Marjana pogled doseže preko Èiova, Braèa i Šolte skroz do Hvara i uz malo sreæe i do Visa.

Blizu samog vrha Marjana je još jedna mala vidilica sa pogledom prema otocima, a zanimljiv pogled je i sa platoa kod zoološkog vrta gdje se ne mogu promatrati toliko udaljeni krajolici, koliko borova šuma i objekti koji ga okružuju.

I još, na samom vrhu Marjana je ogromna terasa sa koje je moguæe promatrati cjelokupan krajolik.

Vježbe istezanja

Istezati se ili ne? Vječno pitanje mnogih (nesavjesnih) trkača. Odgovor na ovo pitanje smo potražili u struci - kod fizikalnog terapeuta koji će nas razuvjeriti u našem uvjerenju da se ne treba zagrijavati i istezati. Odnosno objasnit će nam zašto je istezanje tako bitno, osobito kod nas trkača.

Fiziološki gledano, istezanje djeluje na ligamentarni i tetivni aparat te na poprečno prugaste mišiće opuštajući njihovu ukočenost, produžujući ih redovitim vježbanjem te poboljšavajući njihovu elastičnost. Svi su ti efekti izuzetno važni unutar redovitog i intenzivnog treninga, kako u profesionalnih sportaša tako i u rekreativaca.

Naime, činjenica je da tijekom cijelog treninga mišići rade samo u jednom pravcu- skraćuju se. To najbolje pokazuje onaj specifični osjećaj ukrućenosti nakon treniranja koji može potrajati i satima nakon posljednje učinjene vježbe. Taj je osjećaj mnogima znak da je trening bio uspješan i dovoljno naporan, ali nije tako. On, naprotiv, ukazuje na povišenje mišićnog tonusa (grča mišića u mirovanju) karakterističnog i potrebnog samo u povećanoj fizičkoj aktivnosti. U mirovanju tako povišen tonus samo narušava cirkulaciju, usporavajući je, te na taj način usporava i oporavak mišićnih i tetivnih struktura od samog treninga. Sve to zajedno znači skraćivanje vremena efektivnog (efikasnog) odmora, te zatim pad kvalitativnih fizičkih sposobnosti u dužem periodu takvog načina treniranja. Istezanje u dovoljnom obimu drastično skraćuje vrijeme potrebno za spuštanje povišenog tonusa na razinu primjerenu mirovanju i s tim produžuje vrijeme efektivnog odmora ubrzavajući oporavak kompletnog lokomotornog aparata.

Nadalje, redovitom i pravilnom primjenom vježbi istezanja poboljšava se elasticitet ligamentarnog i tetivnog aparata kao i njihova prokrvljenost. To za direktnu posljedicu ima smanjenu učestalost ozljeda tipa istegnuća i distorzija, što je dokazano cijelim nizom studija kako u profesionalnih, tako i rekreativnih sportaša. Tako i prevencija ozljeda unutar treninga započinje upravo istezanjem.

Vježbe istezanja u stvari nisu vježbe uopće, prije su to položaji koje tijelo treba zadržati određeno vrijeme. Opuštajući se u tim položajima, dozvoljavamo da se mišići postupno ohlade, tijelo smiri, a cjelokupni sustav za pokretanje dobije protutežu učinjenom treningu, sprječavajući tako mnoga specifična bolna stanja uzrokovana nepotpunim ili neadekvatnim treniranjem (sindromi prenaprezanja na primjer).

No, i istezanje ima svoja pravila, poštivanjem kojih izvlačimo najviše dobrobiti od ove, vrlo efikasne tehnike:

*
Istezati se uvijek nakon treninga. Jer opuštati mišiće na početku nije baš dobro. Osim toga tijelo se za vrijeme istezanja hladi, a na početku je cilj podići tjelesnu temperaturu sa razine mirovanja na onu radnu. Prije treninga uputnije je primjeniti vježbe razgibavanja, ili kako ih još nazivamo- dinamičko istezanje. Takav podražaj primjereniji je kao uvod u intenzivne fizičke napore.
*
Jedan položaj istezanja zadržati 30 sekundi. Iako ima i različitih mišljenja, činjenica je da pri ulasku u položaj istezanja dolazi do aktiviranja specifičnog refleksa koji posljedično grči (kontrahira) mišićnu skupinu koja se isteže. To je prirodan obrambeni refleks koji spontano nestaje unutar prvih 15 sekundi, tako da je posljednjih petnaest u stvari efektivno istezanje. Često savjetujem pacijente čije liječenje zahtjeva i stretching da radije učine tek nekoliko vježbi dosljedno, nego mnogo na brzinu. Efekti su tada mnogo bolji.
*
Vrijeme provedeno u istezanju ograničiti na 10-15 minuta. Tijelo se unutar istezanja hladi, a istezanje je najefikasnije dok je temperatura tijela podignuta na radni nivo. Tu koliziju mirimo tako da vrijeme istezanja ograničavamo, te ne istežemo uvijek sve mišićne skupine. Iza treninga u teretani istezati treba one mišićne skupine koje su trenirane, a za pojedine sportove planiraju se posebni skupovi vježbi primjerenih upravo za taj sport.
*
Istezanje ne smije biti bolno. Osim "osjećaja istezanja" i eventualne ugode, nikakve druge senzacije u tijelu za vrijeme istezanja nisu poželjne. Bol posebno treba izbjegavati zbog toga što ona uzrokuje i potiče isti onaj obrambeni refleks kojeg čekamo da prođe, ne bi li imali koristi od istezanje.
*
Jedino redovito istezanje je efikasano! Propuštanje istezanja isto je kao i neredovito treniranje, ne donosi rezultate, već samo frustrira. Želi li se kompletna prevencija od ozljeđivanja, te sve ostale dobrobiti koje očekujemo od istezanja, ono mora biti redovit upravo onoliko koliko je redovit i trening sam!

izvor: www.utrke.net

Kako pravilno odabrati model tenisica za trčanje?

Svi vi koji ste odlučili da će trčanje biti dio vaše rekreacije i zdravog načina života već poslije nekoliko treninga u sportskoj obući, koja vam je bila u to vrijeme na dohvat ruke, susreli ste se s tim pitanjem. Kako je pravilna sportska obuća najvažniji dio opreme za trčanje, a s obzirom na vrlo različite zahtjeve trkača, predstavit ćemo nekoliko osnovnih stvari koje moramo uzeti u obzir prilikom kupnje novih tenisica za trčanje.

Najvažnija stvar koju trkači-početnici ali i mnoštvo iskusnijih trkača ne poznaje jest: kakvog je tipa naše stopalo i kako se odziva prilikom kontakta s podlogom?

Naše stopalo prilikom kontakta s podlogom "sleti" na vanjsku stranu pete, potom se prenosi na dio prema palcu. To kretanje stopala zove se pronacija. Ukoliko je toga pokreta previše ili premalo, to možemo korigirati pravilnim odabirom obuće za trčanje.

Ravno stopalo - pronacija
Osnovna tri oblika stopala određena su visinom nožnog luka. Svi znamo što je tzv. "platfus" ili ravni taban, a to znači Kako ustanoviti koji je naš profil stopala?
Najjednostavniji način je taj da mokrim stopalom stanemo na karton i pogledamo otisak stopala. Ako je prekinut na dijelu između prstiju i pete - imamo supinaciju, a ako je vidljiv otisak cijelog stopala, imamo prekomjernu pronaciju. Ukoliko je dio između prstiju i pete povezan ali ne u cijelosti, znači da imamo pravilan oblik stopala (klasičan nožni luk).

Sličan rezultat dobivamo ako pogledamo gdje nam se "izlizala" naša stara obuća (na unutarnjoj strani - pronacija, na vanjskoj strani - supinacija). da je nožni luk nizak. U tom slučaju u kontaktu s podlogom "sletimo" na cijelo stopalo i radi prijenosa sile tijela, peta se "prevrne" prema unutrašnjoj strani stopala. Stručno se taj termin zove prekomjerna pronacija, a u praksi kraće pronacija. Radi toga dolazi do boli u zglobu stopala, koja se prenosi na koljeno, a potom u krajnjoj fazi i na kralježnicu.

Visoko stopalo - supinacija
Obratni primjer od gore navedenog je visok nožni luk, što znači da stopalo "sleti" na vanjsku stranu i "prevrne" se prema vani. Taj se slučaj zove supinacija.

Najbolji, a ujedno i najsigurniji način određivanja vrste stopala, koji preporučujem, je da kod nekoga tko se u te stvari razumije i ima adekvatnu opremu napravite tzv. „foot scan“ ili skeniranje vašeg profila stopala. Tada ćete i sami moći vidjeti što se događa s vašim stopalom prilikom trčanja. To je ujedno i najsigurniji način da ustanovimo kakvog tipa je naše stopalo, jer sve gore navedeno je točno u većini slučajeva, ali ne uvijek.

Besplatan foot scan stopala na stazi za trčanje možete obaviti u Novom Mestu, Slovenija u specijaliziranoj trgovini za trčanje Tomas Sport (www.superge.si). Trgovina Tomas sport Vam također pomaže u odabiru modela tenisica za trčanje u odnosu na profil Vašeg stopala.

Odabir adekvatne tenisice
Kada smo ustanovili koji je tip stopala imamo prvi potreban podatak za odabir adekvatne obuće za trčanje. Osim oblika stopala, važna je još i količina treninga (tjedna količina u km) kao i težina trkača. Teži trkači trebaju modele s većim ublaživanjem i stabilnije modele.

No, ne smijemo zaboraviti još jednu vrlo važnu stvar, a to je spol. Ma koliko to čudno zvučalo, žene imaju drugačiju mehaniku kretanja od muškaraca i drugačiji oblik stopala. Radi širine kukova i nižeg težišta one imaju veću pronaciju.

Ženski modeli imaju tome primjereno priređen oblik stopala, odnosno prijenosa težine od pete prema prstima. Petni dio je obično uži, a tome je priređen i oblik petnog uloška kod ženskih modela. Tu je još i manja težina trkačica, pa je zato đon puno fleksibilniji i ima drugačije ublažavanje.

Sada kad znamo koji je naš profil stopala, kako naći adekvatni model tenisice?

Tenisice za pronatore
Za trkačice i trkače koji imaju prekomjernu pronaciju nema većih problema za pronalaženje pravih tenisica za trčanje. Pošto je takvih najviše, tome primjerena je i ponuda modela koji se već po vanjskom izgledu razlikuju od drugih modela po tome što je srednji dio đona na unutrašnjoj strani tenisice (ako pogledamo sa strane) napravljen od materijala različite tvrdoće (tvrđi materijali su tamnije boje). Neki modeli čak imaju i dodatke od plastičnih dijelova kao stabilizatore pete. Tehnički su to modeli iz kategorije stabilnih tenisica.

Tenisice za supinatore
Za one, koji imaju supinaciju izbor modela je daleko teži, pošto je tih trkača manje pa je zato i modela puno manje. Potrebni su vam modeli koji imaju jako i neutralno ublažavanje, a to znači da nemaju dodataka za stabilnost. Na prvi pogled to znači da je srednji dio napravljen od jednog materijala, odnosno da ima samo uloške za dodatno ublažavanje koji su mekši od osnovnog dijela đona, a ne tvrđi kao u slučaju pronacije.

Savjet za kraj
U boljim trgovinama naći ćete modele tenisica za trčanje označene po tipu i profilu stopala kako bi vam odabir bio što jednostavniji. Najučestalija greška koju trkači prave je odabir modela kojim je zadovoljan neki od njihovih prijatelja. Ukoliko imamo jednak profil stopala, težinu, količinu treninga, to je sasvim u redu. Ali obično nije tako pa nam inače dobronamjeran savjet više šteti nego koristi.

Nadam se da ćete uz ovo obrazloženje puno lakše pronaći pravilan model tenisice za trčanje i da će vam trčanje bez bolova u pravilnom modelu za vaše stopalo pružiti udobnost i užitak, koje samo trčanje može pružiti.

izvor: www.utrke.net

Ozljede kod trkača

Pored svih nabrojenih dobrobiti koje vam donosi trčanje, velika je vjerojatnost da ćete (ukoliko se ne pridržavate pravila koja vladaju u trčanju) trčanjem zaraditi i ozljedu koja može postati i jako ozbiljna ako je na vrijeme ne otkrijete i ne liječite.

Prema jednom istraživanju koje je proveo renomirani časopis „Runner's World“ čak 50% trkača se ozlijedi tijekom jedne sezone. No, isto tako je činjenica da se većina tih ozljeda sanira u roku od 3-4 tjedna. Ukoliko se ozljeda detektira na vrijeme i ukoliko se tretira na ispravan način, ona se može zaliječiti i u svega nekoliko dana.

Što su ozljede i kako nastaju?
Ozljede su povrede sustava za kretanje (kosti, mišići, vezivna tkiva, hrskavica), a najčešće nastaju zbog nepravilnog treniranja ili kao posljedica nesreće (udarac).

Ozljede najčešće nastaju kao posljedica dugotrajnih ponavljanih mikrotrauma (oštećenja tkiva) koje uzrokuju prenaprezanja određenog dijela sustava za kretanje. Točnije, mikrotraume se javljaju nakon svake zahtjevnije aktivnosti, a ukoliko se te aktivnosti dugotrajno ponavljaju tj., ukoliko se tijelu ne dozvoli vrijeme za oporavak, tada dolazi do ozljede.

Ozljede kod trkača su najčešće ozljede prenaprezanja. Stoga oprez!

Razlozi ozljeđivanja
Statistički, ali i činjenično, najčešći razlog ozljeda je bilo koji od navedenih oblika pretjerivanja:

*
pretjerivanju u kilometraži (prevelika ili naglo povećanje)
*
pretjerivanju u brzini
*
pretjerivanju u intenzitetu
*
pretjerivanju u svemu navedenome s ciljem da se što prije dosegne (nerealno) zacrtani cilj.

Sva ta navedena pretjerivanja su u stvari pogreške u planiranju treninga, bogatog pogreškama. Tijelo ima svoje granice preko kojih se, bez odmora i vremena potrebnog za oporavak, jednostavno ne može ići. Time dolazimo do zaključka da se pretjerivanje u stvari svodi na zanemarivanje potreba tijela da se nakon napornih treninga odmori, oporavi i revitalizira.

Ukoliko pravilno treniramo te ukoliko tijelu pružimo dovoljno vremena za oporavak do ozljede neće doći.

Ostali, najčešći razlozi ozljeđivanja trkača su:

*
tjelesne deformacije (pronacija, nefleksibilnost, nesimetričnost, problematični tabani)
*
obuća (neprikladne, stare i/ili istrošene tenisice)
*
loš izbor podloge po kojoj se trči (beton, asfalt)

U svojoj knjizi, svjetski i olimpijski prvak, Haile Gebrselassie daje najbolji savjet kako izbjeći ozljeđivanje: „Slušajte što vam govori vaše tijelo!“

U trenutku kada vam tijelo javlja da nešto nije u redu, morate ga odmah poslušati. Trkači koji se na takav način štitite od ozljeda i svoj trening tome prilagođavaju skoro se nikad ne ozlijede, a samim time i postižu dobre rezultate. Haile je najbolji primjer.

Ukoliko budete slušali svoje tijelo i budete promptno reagirali na njegove signale, uvijek ćete biti zdraviji od trkača koji pokušavaju trčati maksimalno. I što je najvažnije, osluškujući svoje tijelo postat ćete dugovječni trkač.

Činjenice

*
žene su podložnije ozljedama od muškaraca jer je njihova zdjelica u prosjeku veća od muške te stoga ženska noga udara u tlo pod većim kutom što pojačava pronaciju koja pogoduje ozljeđivanju.
*
osobe s povećanom tjelesnom masom spadaju u rizičnu skupinu – tijekom trčanja, sile koje djeluju na koljena, ali i cijeli koštani sustav su 3-5 puta veće od sila koje djeluju tijekom hodanja. Konkretno, ukoliko vam je masa 70 kg, tijekom trčanja vaša koljena su opterećena s minimalno 210-350 kg, svaki korak. Brojke govore same za sebe.
*
ukoliko vam tijelo nije simetrično te vam je jedna noga (nešto) duža od druge, tijekom trčanja tijelo pokušava nadoknaditi tu neravnotežu te se uvrće čime ruši svoju statiku što dovodi do ozljeda.
*
svod na tabanu –stopala s malim, visokim ili bez svoda (ravna stopala) mogu prouzročiti ozljede. Dobra vijest je da se većina tih nepravilnosti može riješiti anatomskim ulošcima.
*
osobe s pretjeranom pronacijom (prirodno zakretanje stopala prema unutra) također spadaju u rizičnu skupinu jer pojačano zakretanje stopala preopterećuje tetive i koljeno (preko cjevanice).
*
nefleksibilnost mišića listova i lože dovodi do ozljeda Ahilove tetive te kukova, koljena i bedara. Jedina pomoć leži u kvalitetnom i dugotrajnom istezanju.
*
povećanje tjedne kilometraže za više od 10% pogoduje ozljedama (pogotovo kod trkača početnika)

Prevencija
Najbolja prevencija od svih ozljeda se krije u

*
postupno napredovanje – kao što smo već naveli, preporuča se maksimalno povećanje tjedne kilometraže od 10%
*
jačanje nožnih mišića – snažni i razvijeni nožni mišići štite vaše zglobove koji su tijekom trčanja izloženi velikim naprezanjima. Većina nožnih mišića se jača samim trčanjem te je stoga bitno vježbati i mišiće koji ne sudjeluju u trčanju, ali sudjeluju u stabilizaciji zglobova.
*
istezanje –trčanjem se jačaju mišići nogu i donjeg dijela leđa, a time dolazi do napinjanja i skraćivanja tetiva. Pravilnim istezanjem, tetive i mišiće vraćamo u normalno opušteno stanje čime izbjegavamo moguće ozljede. Istezanje je od krucijalne važnosti za trkače iako mu većina trkača rekreativaca ne posvećuje veliku pozornost. Dovoljno je napomenuti da su vježbe istezanja sastavni dio svakog rehabilitacijskog procesa. Znači, čekaju vas kad-tad.
*
odmaranje – tijekom planiranja treninga svakako predvidite dovoljno vremena za oporavak.
*
masaža – masaža širi krvne žile što dovodi do prokrvljenja masiranog područja čime se pospješuje cirkulacija, smanjuje bol, pomaže mišićima da se opuste i da u konačnici bolje rade (brže izlučuje štetne tvari koje uzrokuju umor)

Kome se obratiti za pomoć?
Ukoliko vas ipak zadesi neka od ozljeda, najbolje je da se hitno javite doktoru specijalisti. Ne pokušavajte se sami liječiti ili tražiti pomoć od prijatelja trkača. Ipak, svi smo mi slučaj za sebe.

Jedina stvar koju trebate poduzeti prije posjeta liječniku je PRICE pravilo:

*
P (eng. protection) - zaštitite ozljeđeno područje od utjecaja koji bi mogli pogoršati trenutno stanje i usporiti tijek oporavka. Ponekad je potrebno zaviti, bandažirati ili a ponekad čak i imobilizirati ozljeđeni dio.
*
R (eng. rest – odmor) – odmarajte nekoliko dana – nemojte trčati. Dosta trkača se oporavi nakon samo nekoliko dana pauziranja.
*
I (eng. ice – led) – ledom masirajte bolno mjesto nekoliko puta na dan po 10-ak minuta. Led "stisne" krvne žile i na taj način smanjuje oteklinu.
*
C (eng. compression - kompresija) – ukoliko se pojavi oteklina, bolno mjesto čvrsto omotajte ali ne prejako kako ne biste zaustavili cirkulaciju.
*
E (eng. elevation – podizanje) – ozljeđeno područje podignite iznad razine srca.

Prilikom odabira liječnika, najbolje je da se posavjetujete sa starijim trkačima jer oni već sigurno znaju koji doktor je najbolji za ozljede trkača.

Povratak nakon saniranja ozljede
Nakon saniranja ozljede, a prije povratka na stazu, važno je znati da je vaše tijelo upravo prošlo kroz jedno stresno razdoblje te da je i dalje podložno ozljedama. Stoga je jako bitno lagano se vratiti – nikako ne smijete srljati. U početku je potrebno jako puno strpljenja i odmaranja. Dajte vremena svome tijelu da se oporavi te ga kasnije polako privikavajte na postepeno povećanje opterećenja.

U mnogoj literaturi ćete pronaći programe treninga za povratak nakon izlječenja ozljede, ali sve se baziraju na postupnom povećanju opterećenja do povratka na stanje prije ozljede.

***** Jeff Galloway "Od jogginga do maratona"

izvor: www.utrke.net

Gdje trčati?

Prednost bavljenja trčanjem je što trčati možete bilo gdje. Za početnike je možda najbolje da počnu s trčanjem na atletskoj stazi dok ne savladaju osnovne principe i tehnike trčanja. Na atletskoj stazi možete vrlo lako izračunati udaljenost koju ste pretrčali.

Najbolje podloge za trčanje su one prirodne. Travnata podloga je najbolja jer je mekana i ublažava udarac stopala o tlo. Slijede zemlja, šumski put, makadamski put, a tek na kraju dolaze beton i asfalt, jer su to najtvrđe podloge koje najviše smetaju našim koljenima.
Pazite kada trčite po travi i šumi, jer se u travi ili ispod šumskog lišća mogu kriti izbočine i rupe na kojima možete ozlijediti / istegnuti skočni zglob ili koljeno.

Također, ne preporuča se ni trčanje ulicama jer na ulici niste sigurni (udar vozila), a i zrak je zbog količine ispušnih plinova iz vozila znatno onečišćen.

Kada postanete "pravi trkač" onda možete sudjelovati u organiziranim utrkama diljem Hrvatske, Europe i svijeta. Utrke su otvorene za sve i za nastup na njima ne morate biti član nekog kluba. Za nastup na većini utrka plaća se startnina koja u prosjeku u Hrvatskoj iznosi oko 70 kn.

izvor: www.utrke.net

Kako početi trčati?

Odlučili ste se početi baviti trčanjem. Što prvo trebate napraviti?

Prije svega se morate posavjetovati sa svojim liječnikom koji će vas po potrebi uputiti na kontrolne preglede srca, pluća, krvnog tlaka,... Nakon što vam liječnik dozvoli trčanje, ne smijete bezglavo krenuti i očekivati da ćete u mjesec dana postati trkač! Najčešća pogreška početnika je što prebrzo povećavaju tjednu kilometražu što ih vodi do ozljeda. Stručnjaci kažu da povećanje kilometraže ne smije biti veće od 10% na tjedan.

Morate biti spremni da će prvih nekoliko mjeseci biti izrazito teško zbog umora, upale mišića, žuljeva na nogama, ali najveći problem će biti obuzdati vašu želju da preko noći postanete pravi trkač.

Ukoliko ste apsolutni početnik onda obavezno prođite sljedeće faze:

* šetnja - počnite s 30-minutnim šetnjama
* brzo hodanje - s brzim hodanjem započnite kada vam šetnja postane prelagana. Hodajte 30 minuta bez odmaranja.
* kratke dionice trčanja - u dionice brzog hodanja ubacujte 50-metarske dionice laganog trčanja. S povećanjem kondicije povećavajte duljinu dionica trčanja, pri tome pazite da se pretjerano ne naprežete. Uskoro ćete doći do stupnja kada ćete laganim tempom moći istrčati svih 30-minuta uz kratke stanke koje ćete hodati.
* jogging - došli ste do stupnja da možete bez problema trčati 30 minuta bez stanki. Trčite 3-4 puta tjedno, a nakon nekog vremena počnite povećavati tjednu kilometražu za 10%.
* trkač na utrkama - do nastupa na prvim utrkama preporuča se minimalno 12 mjeseci joggiranja. Toliko je otprilike potrebno tijelu da se privikne na vaš novi način života i na povećana naprezanja kojima izlažete svoje tijelo tijekom trčanja. Prije povećanja intenziteta treninga obavezno se posavjetujte s trenerom iz nekog atletskog kluba, pročitajte dosta stručne literature i razgovarajte s trkačima.

Ponavljamo, najvažnija je umjerenost i strpljivost. Nemojte trčati "do kraja" je to će vas jedino dovesti do ozljeda. Umjereno povećavajte tjednu kilometražu jer tijelo pamti sva vaša eksperimentiranja i pretjerivanja i vraća vam ih naknadno u obliku ozljeda koje znaju trajati i po nekoliko mjeseci. Stoga, strpljivo napredujte i uživajte u trčanju i svome napretku.

Odgovor na pitanje "Kako trčati?" je vrlo jednostavan - trčite prirodno i lagano. Svatko od nas ima svoj stil trčanja. Vremenom ćete kroz literaturu i savjete naučiti kako poboljšati stil. Najbitnije je da se tijekom trčanja držite uspravno - glava, vrat, kralježnica, kukovi trebaju biti u jednoj ravnini. Obavezno stanite s trčanjem na svaki znak ozljede, boli ili nelagode. Hodajte neko vrijeme pa se vratite trčanju.

Kako ćete znati da li trčite prebrzo? Ukoliko tijekom trčanja možete razgovarati s osobom koja trči s vama onda znate da imate dobar tempo.

Prije trčanja se obavezno zagrijavajte minimalno 10 minuta, a nakon trčanja istežite 20 minuta. Istezanje je jako bitno jer je istezanje najbolja prevencija od ozljeda. Mnogi trkači se ne istežu dovoljno dugo te ih stižu ozljede svaka 2-3 mjeseca.

Od opreme, za trčanje su vam jedino potrebne kvalitetne tenisice za trčanje. Jako je bitno kupiti kvalitetne tenisice za trčanje jer vas one štite od mnogih ozljeda. Tenisice kupujte u specijaliziranim dućanima gdje možete dobiti savjet koje tenisice su nabolje za vas.

izvor: www.utrke.net

Zašto trčati?

Postoji bezbroj razloga zašto ljudi trče i isto toliko zašto bi se vi mogli počeli baviti trčanjem.

Evo onih najčešćih:

* želim se dobro osjećati i dobro izgledati
* trčanje jača srce, krvne žile i pluća
* psihičko rasterećenje i smanjenje stresa - tijekom trčanja oslobađa se enzim endorfin koji poboljšavaju raspoloženje. Isti se oslobađa konzumiranjem čokolade, kave, kokaina, seksa,...
* mršavljenje
* poboljšanje kondicije, snage, fleksibilnosti i ravnoteže
* trčanje poboljšava gustoću kostiju što sprječava osteoporozu u kasnijoj životnoj dobi
* trčanje iz rekreacije/razonode

Visoki stupanj tehnološke razvijenosti čovječanstva pretvorio nas je u "društvo sjedača" - sjedimo na poslu, sjedimo u autu, sjedimo ispred TV-a. Nekadašnji čovjek se puno više kretao jer je vodio fizički puno aktivniji život - skupljao hranu, igrao se na otvorenom, obrađivao zemlju,... Danas većinu dana provodimo u sjedećem položaju što negativno utječe na naše zdravlje.

Trčanje je svakako jedna od najboljih aktivnosti koja vaše tijelo vraća u aktivan život.

Eto zašto biste trebali početi trčati!

"Marjanski " (splitski) govor 1.

afan – nesvjest
altroke - a kamoli
ankora - sidro
afitat - iznajmit (sobu, stan)
arambašic - sarma (sinjska
arcit - trošiti, rasipati
anguja - jegulja
apelat se- potu?iti se
armat - pripremiti alat za ribolov
arija - zrak
armadura - skela
asti ga - vidi ga
angriz - ri?a
avar - škrt
armerun - ormar
argola - poluga na kormilu
badalo - šiljati štap
badnut - bocnuti
bagulina - štapic
bak - nerast
bal - ples
baketina –za hvatat grdeline
balunjer - star covjek
banak - klupa
balanca - vaga
bandat - bulaznit
bandira - barjak
bankina - kamena ograda
baraka - kucica od dasaka

Šetnja Marjanom

Šetnja Marjanom ili trčanje po Marjanu je jedna od omiljenih zabava stanovnika Splita. Šetnja obično započinje na Marjanskim vratima ukoliko se šeta ravnim predjelom ili na prvoj vidilici odakle se može popeti prema zoološkom vrtu ili prema Telegrinu.

Šetnja sjevernim dijelom Marjana počinje na sjevernim vratima, odakle se može šetati cestom ili trim stazom. U obje varijeante, prolazi se kraj prve, druge i treće vode, da bi se nakon 1800 m stiglo na jedino pravo odmorište na ovom putu, a to je uvala Sv. Benedikta ili popularnije po splitski Bene. U malenoj uvali koja gleda prema sjeverozapadu smješten je ugostiteljski objekt, nekoliko sportskih terena i nekoliko sprava za igru najmlađih. Tijekom ljeta u uivali se nalazi i tobogan za spuštanje u more, a uvala je prepuna kupača. Šetnja se može nastaviti dalje, cestom prema krajnjem rtu Marjana, u duljini od oko 1000 m, prolazeći pored napuštene mornaričke stanice za demagnetizaciju, koja je još u vlasništvu vojske.

Šetnja južnim obroncima Marjana obično počinje na prvoj vidilici, koja se nalazi na vrhu ulice Nazorov prilaz. Odatle se može uspeti do druge vidilice velikom betoniranom uzbrdicom (Botićevim šetalištem) ili stepenicama. Na samom početku, odmah kod Vidilice, sjeverno od šetališta se nalazi staro Židovsko groblje. Na drugoj vidilici smještena je crkvica Sv. Nikole, koja je prikazana na slici gore. Zatim put nastavlja prema Sedlu, a tu se može vidjeti i ploča s stihovima Luke Botića. Od Sedla, put južnim obroncima nastavlja Marangunićevim šetalištem, pored crkve sv.Jere i pustinjačkih naseobina spušta do rampe pored Instituta (Rampe pored krajnjeg rta Marjana).

Crkve na Marjanu

Na području Marjana postoji znatan broj crkvica, a neke su vrlo stare i vrijedni su arheološki spomenici. Na južnoj strani Marjana nalazi se crkva Gospe od Sedam žalosti, koja je izgrađena u 15. stoljeću. Na punti Marjana, kako se lokalno naziva krajnji rt, druga je crkvica, Sv. Jurja, datirana u 9. stoljeće. Nešto zapadnije i više, pod okomitim liticama smještena je crkvica Sv. Jere, građena u drugoj polovici 15. stoljeća, a u njoj se nalazi reljef Sv. Jeronima kojeg je napravio kipar Andrija Aleši. U blizini crkvice nalazi se Pustinjačka špilja u kojoj je navodno prebivao i Sv. Jeronim. Također na južnoj strani, samo dalje prema istoku nalazi se crkvica Betlem, građena u 14. stoljeću, a kasnije pregrađivana. Vrlo je lijepa i crkvica sv. Nikole, smještena na Vidilici.

I na sjevernoj strani Marjana postoji crkva Gospe od Spinuta, za koju se smatra da je izgrađena u ranokršćanskom razdoblju, ali danas ima sve odlike kasnije pregradnje koja se dogodila u doba romanike.

Postoje pisani dokazi i o drugim crkvicama, ali su one tijekom vremena porušene, te su se izgubili materijalni tragovi njihovog postojanja.

Marjan je dugo vremena bio utočište pustinjaka, a o tome govori i Perislav Petrić u svom feljtonu, objavljenom u Slobodnoj Dalmaciji od 6 do 11 svibnja 2003.:

U današnjoj pećini sv. Jere bio je stari oratorij sv. Cirijaka in spelunca, in grotta, kako zabilježi Toma Arciđakon. Uz oratorij je zabilježen podatak da bijaše u liticama brda Kirijelejson, nadalje ovaj naziv je identičan sa sv. Cirijakom. I špilja zapadnije u vertikalnoj stijeni, pregrađena od Karepića 1523. godine, bijaše eremitaža. Za pustinjake ili eremite po Marjanu nadbiskup Cosmi krajem 17. stoljeća navodi da su čuvari i sakristani marjanskih crkava

Marjan je brdo, poluotok i park šuma smješten na zapadnom dijelu splitskog poluotoka, a i sam čini jedan manji poluotok. Podno brda Marjan, istočno, nalazi se grad Split. Samo brdo je visoko 178 metara, a najviši vrh mu se zove Telegrin. Ime Telegrin je dobio po tome što je na njemu u Napoleonovo doba bila stara brzojavna postaja.


POVIJEST:
Područje Marjana je povezano sa Splitom i nikako se ne može odvojeno promatrati. Prvi i najstariji tragovi ljudskog života nađeni su na brežuljku Bambina glavica, na južnoj padini brda i datiraju još u prapovijest. Rimljani su ostavili znatne tragove o Marjanu, kao što su imena Marulianus, Marnanus i Mons Kyrielson. Rimska prisutnost na Marjanu datira i prije gradnje Dioklecijanove palače, kada je na rtu Marjana bio hram Dijane, božice lova. U to doba postojao je i put od naselja Spalatum do hrama, što svjedoči o značaju Marjana. Marjan je u tada bio šumovit, a pretpostavlja se da je bio obrastao bjelogoricom, točnije hrastovom šumom.

Zapisi iz srednjeg vijeka također spominju Marjan, poglavito u statutu grada Splita gdje se zabranjuje sječa drva na Marjanu.

Od starog vijeka na njemu su nalazile brojne pustinjačke nastambe na mjestu kojih su kasnije izgrađene crkvice - najpoznatija je Sv. Jere. Nekad kamena golet koja je služila kao pašnjak, koncem 19. i početkom 20. stoljeća je pošumljen, mahom borovom šumom.


OSTALO:

Njemu je posvećena i hrvatska domoljubna pjesma "Marjane, Marjane".

Od zanimljivijih objekata, na njemu se nalaze i splitski zoološki vrt i botanički vrt.

Podno Marjana su i plaže i uvale, omiljena kupališta brojnim Splićanima: Ježinac ("kod aša kupâ"), Zvončac, "na Obojenu", "Kašjuni", "na puntu od Marjana", Bene...


Izvorni naziv je Merjan, još danas očuvan kod starijih Splićana, od još starijeg Mrjan. Njemu je odgovarao oblik Mrljan, korišten kod Kačića, a i u bližem zaleđu. Današnji naziv je, zapravo, u 19. stoljeću pogrešno poknjiževnjen izvorni oblik.